IBS 식단 관리법: 저 FODMAP 식단 시작하기

 

 

 

IBS 식단 관리법: 저 FODMAP 식단 시작하기

과민성 대장 증후군(IBS)은 특별한 장기적 이상 없이도 복통, 설사, 변비 등 장 증상이 반복되는 질환입니다. 생활 습관과 식이 요법이 매우 중요한데, 특히 ‘저 FODMAP 식단’은 IBS 환자에게 임상적으로 검증된 효과적인 식이 전략 중 하나로 알려져 있습니다.

이번 글에서는 FODMAP의 개념부터 단계별 식단 실행법, 피해야 할 음식과 권장 식품까지 체계적으로 안내합니다.

1. FODMAP이란 무엇인가?

FODMAP은 Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols의 약자로, 소장에서 잘 흡수되지 않고 대장에서 발효되어 가스와 수분을 증가시키는 특정 탄수화물 군을 말합니다.

• Oligosaccharides – 프락탄, 갈락탄 (예: 양파, 마늘, 밀 등)
• Disaccharides – 락토스 (예: 우유, 아이스크림 등)
• Monosaccharides – 과당 과다 식품 (예: 사과, 꿀 등)
• Polyols – 소르비톨, 만니톨 (예: 자일리톨, 무설탕 껌 등)

2. 왜 저 FODMAP 식단이 IBS에 효과적인가?

FODMAP은 대장에서 가스 생성과 장내 수분 유입을 유발해 복부 팽만, 복통, 설사 증상을 유도합니다. 따라서 이 성분을 줄이면 IBS 증상을 50~75%까지 개선</strong할 수 있다는 연구 결과가 다수 존재합니다.

3. 저 FODMAP 식단의 3단계 접근법

1. 제한 단계 (2~6주)
   모든 고 FODMAP 식품을 식단에서 제거합니다.
   예: 양파, 마늘, 우유, 사과, 밀가루, 콩 등
2. 재도입 단계 (6~8주)
   식품군별로 소량씩 다시 섭취하면서 개인의 반응을 관찰합니다.
3. 유지 단계
   개인에게 문제를 일으키는 식품만 피하면서 장기적으로 균형 잡힌 식단을 유지합니다.

4. 저 FODMAP 식단에서 피해야 할 음식 vs 먹어도 되는 음식

식품군	피해야 할 음식 (고 FODMAP)	먹어도 되는 음식 (저 FODMAP)
채소	양파, 마늘, 브로콜리, 콜리플라워	당근, 오이, 가지, 시금치
과일	사과, 배, 수박, 망고	바나나(익은 것), 딸기, 블루베리, 오렌지
유제품	우유, 요거트, 치즈(일부)	락토프리 우유, 딱딱한 치즈(체다 등)
곡류	밀가루, 보리, 호밀	쌀, 오트밀, 퀴노아

5. 식단 시작 전 주의사항

• 저 FODMAP 식단은 장기적으로 지속하기엔 영양 불균형의 우려가 있으므로 전문가와 상담 후 진행하는 것이 좋습니다.
• 재도입 단계에서 식품군을 체계적으로 기록하여 나에게 맞는 식단 패턴을 찾아야 합니다.
• 프로바이오틱스와 병행하면 장내 미생물 균형 유지에 도움이 될 수 있습니다.

6. 저 FODMAP 식단은 누구에게 적합한가?

모든 IBS 환자에게 동일하게 적용되지는 않습니다. 하지만 다음과 같은 경우라면 저 FODMAP 식단을 고려해볼 수 있습니다.

• 식사 후 복통, 설사, 가스, 팽만감이 잦은 경우
• 스트레스와 식습관 변화에 따라 장 증상이 심해지는 경우
• 일반적인 IBS 약물 치료에 반응이 미약한 경우